“갱년기 증상”을 완화해주는 자연식품 5가지, 전문가 추천!

기초 건강 상식 2025년 03월 26일

갱년기, 생각만 해도 몸과 마음이 힘들어진다는 분들이 많다.

호르몬 변화로 인한 안면홍조, 불면, 우울감, 골다공증 위험 증가까지 겹치면서 삶의 질이 뚝 떨어지기 쉽다.

하지만 다행히도 일상 속에서 챙길 수 있는 자연식품들로 갱년기 증상을 완화하는 방법이 있다.

이번 글에서는 전문가들이 추천하는 갱년기 증상 완화에 좋은 자연식품 5가지를 소개해보겠다.

1. 두부 & 콩류 – 식물성 여성호르몬 ‘이소플라본’ 풍부

두부, 콩, 두유 등은 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있어 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 한다.

주요 효과

✔ 안면홍조, 불면, 우울감 감소
✔ 골밀도 유지 및 골다공증 예방
✔ 폐경기 후 심혈관 질환 예방

➡ 하루 한 끼 콩 음식 또는 두유 한 컵이면 충분한 효과!

2. 브로콜리 – 간 해독 & 에스트로겐 균형 조절

브로콜리는 간 기능을 활성화해 에스트로겐 대사를 돕고, 불균형한 호르몬을 조절하는 데 효과적인 채소다.

주요 효과

✔ 간 해독 촉진 → 호르몬 대사 개선
✔ 항산화 성분으로 염증 완화
✔ 유방암, 자궁암 등 여성 관련 질환 예방 효과

➡ 하루 100g 정도 찐 브로콜리 또는 샐러드로 섭취 추천

3. 아마씨 – 오메가-3 & 리그난이 풍부한 슈퍼푸드

아마씨에는 식물성 오메가-3 지방산과 리그난(Lignan)이 풍부해 에스트로겐 밸런스를 유지하고 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

주요 효과

✔ 갱년기 불안감, 기분 변화 개선
✔ 혈관 건강 증진 & 콜레스테롤 감소
✔ 피부 건조 완화, 체온 변화 안정화

➡ 분말 형태로 요거트, 샐러드, 스무디에 넣어 하루 1~2스푼 섭취

4. 고구마 – 천연 여성호르몬 유사 성분 함유

고구마는 디오스게닌(diosgenin)이라는 성분을 포함하고 있어 여성호르몬을 자연스럽게 보완하는 식품으로 주목받고 있다.

주요 효과

✔ 자율신경 안정 & 수면 질 개선
✔ 장 건강 개선 & 변비 예방
✔ 포만감 높아 체중 관리에 도움

➡ 찐 고구마, 구운 고구마 모두 효과적. 하루 1개면 충분!

5. 석류 – 여성 건강을 위한 대표 과일

석류는 천연 식물성 에스트로겐이 풍부하고, 항산화 성분이 강력해 갱년기 여성에게 이상적인 과일이다.

주요 효과

✔ 피부 탄력 유지 & 노화 방지
✔ 호르몬 밸런스 유지
✔ 갱년기 관련 골밀도 감소 방지

➡ 석류즙, 생과일, 분말 등 형태 불문하고 꾸준히 섭취 추천

갱년기 증상 완화 식품 정리표

식품	주요 성분	기대 효과	추천 섭취 방법
두부·콩	이소플라본	에스트로겐 유사 작용, 골다공증 예방	한 끼 콩 음식 or 두유
브로콜리	항산화, 설포라판	호르몬 균형 조절, 여성암 예방	찐 채소 or 샐러드
아마씨	오메가-3, 리그난	기분 안정, 혈관 건강	분말로 하루 1~2스푼
고구마	디오스게닌	수면 질 개선, 자율신경 안정	구운 or 찐 고구마
석류	식물성 에스트로겐	피부 개선, 골밀도 보호	즙 or 생과일 형태