현대인들은 장시간 앉아서 생활하는 경우가 많다.
하지만 오랫동안 앉아 있으면 허리에 부담이 가중되고, 결국 허리 통증과 디스크 질환으로 이어질 수 있다.
이를 예방하려면 허리 근력을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 필수적이다.
오늘은 앉아서 일하는 사람들이 허리 건강을 지키기 위해 꼭 해야 할 운동 5가지를 소개하겠다.
앉아서 생활하는 사람들의 허리 질환 통계 (2023년 기준)
허리 건강 문제 발생률 (앉아 있는 시간별 비교)
| 하루 앉아 있는 시간 | 허리 통증 경험률 (%) |
|---|---|
| 4시간 미만 | 32% |
| 4~8시간 | 57% |
| 8시간 이상 | 78% |
하루 8시간 이상 앉아서 생활하는 사람들의 허리 통증 발생률이 78%에 달한다.
허리 건강 악화 주요 원인
- 잘못된 자세: 등을 구부리거나 허리를 뒤로 젖힌 상태로 오래 앉아 있음
- 운동 부족: 허리 주변 근육(코어 근육)이 약해져 지지력이 떨어짐
- 장시간 같은 자세 유지: 혈액순환이 원활하지 않아 근육이 경직됨
- 체중 증가: 복부 지방이 증가하면 허리에 가해지는 부담이 커짐
허리 건강을 지키기 위해서는 적절한 운동과 스트레칭이 필수적이다.
1. 플랭크 – 허리 근력 & 코어 강화
플랭크는 허리 주변 근육을 강화하여 허리에 가해지는 부담을 줄여주는 운동이다.
방법
엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱 허리가 처지거나 들리지 않도록 몸을 일직선으로 유지 30~60초 유지, 3세트 반복
효과: 허리 근력 강화 & 허리 부담 완화
2. 브릿지 운동 – 허리 지지력 향상
브릿지 운동은 허리 근육과 둔근(엉덩이 근육)을 동시에 단련하여 허리 지지력을 높이는 효과가 있다.
방법
바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리기 허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한 후 5초간 정지 천천히 내려오기를 10~15회 반복
효과: 허리 근력 향상 & 골반 안정화
3. 허리 스트레칭 – 유연성 증가
장시간 앉아 있으면 허리 근육이 뻣뻣해지기 때문에 규칙적인 스트레칭이 필수적이다.
방법
의자에 앉은 상태에서 허리를 천천히 좌우로 돌려 스트레칭 손을 깍지 끼고 머리 위로 뻗어 상체를 늘려주기 15초씩 3회 반복
효과: 허리 유연성 증가 & 통증 예방
4. 데드버그 운동 – 허리 부담 최소화
데드버그 운동은 허리를 보호하면서 복부 근육을 단련하여 허리에 가해지는 부담을 줄이는 운동이다.
방법
바닥에 누운 상태에서 다리를 90도로 들어 올리기 한쪽 다리와 반대편 팔을 천천히 바닥으로 내렸다가 올리기 좌우 10~15회 반복
효과: 허리 부담 감소 & 복부 코어 강화
5. 간단한 걷기 – 혈액순환 촉진
장시간 앉아 있는 습관이 허리에 부담을 주므로, 짧게라도 자주 일어나 움직이는 것이 중요하다.
방법
1시간마다 5~10분씩 가볍게 걷기 계단 이용, 점심시간 산책 등 활동량 늘리기 발뒤꿈치부터 발끝까지 부드럽게 걷기
효과: 혈액순환 촉진 & 허리 근육 긴장 완화
허리 건강을 위한 최고의 운동 정리
| 운동 | 효과 | 추천 횟수 |
 플랭크 | 허리 근력 & 코어 강화 | 30~60초, 3세트 |
 브릿지 | 허리 지지력 향상 | 10~15회 반복 |
 허리 스트레칭 | 유연성 증가 & 통증 예방 | 15초씩 3회 반복 |
 데드버그 운동 | 허리 부담 감소 & 복부 코어 강화 | 좌우 10~15회 반복 |
 걷기 | 혈액순환 촉진 & 근육 긴장 완화 | 1시간마다 5~10분 |
이 운동들을 꾸준히 실천하면 허리 통증을 예방하고 건강한 허리를 유지할 수 있다.
하루 10분 투자로 허리 건강 지키기!
장시간 앉아서 생활하는 현대인들은 허리 건강이 악화되기 쉬우므로, 적극적인 운동과 스트레칭이 필수적이다. 특히 허리를 강화하는 근력 운동과 혈액순환을 촉진하는 간단한 걷기 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
허리 건강을 위한 실천법 정리 플랭크 & 브릿지 운동으로 허리 근력 강화 허리 스트레칭으로 유연성 증가 & 통증 예방 데드버그 운동으로 허리 부담 줄이기 장시간 앉아 있지 않고 자주 움직이기 하루 10분만 투자해도 허리 건강 유지 가능
